負重運動可防骨質疏鬆，不受時間地點限制 2012-4-23
負重運動是指鍛練肌肉力量的運動，當中包括舉啞鈴和器械運動等
人人都知負重運動有助預防骨質疏鬆症，不過限於家中騰不出空間放置器械，又沒有時間去健身室，只好卻步。其實只要懂得選擇適合自己的啞鈴和運動橡筋帶，並掌握訓練技巧，就可在任何時間和地點進行這類有益身心的運動。顧名思義，負重運動是指鍛練肌肉力量的運動，當中包括舉啞鈴和器械運動等。其實若在沒有器材的情況下，單用運動橡筋帶和啞鈴，亦可達致理想效果。香港浸會大學體育系副教授劉永松博士說：「健身室能鍛練到的肌肉，運動橡筋帶和啞鈴都能做到，可見訓練的部位相當全面，只是強度較遜色，故此難以做到增強爆炸力和『練大隻』的效果，不過亦可達致瘦身和維持健康的功效。對於本身肌肉已經很發達的人士，可透過這兩種運動來維持體形壯實。」
負重運動的好處，當然不止維持體態美、增強自信心那麼簡單，劉博士指出，從運動醫學的角度，此類運動可對健康帶來以下好處：
1. 防運動受傷
負重運動可鍛練肌肉，提升肌肉力量，避免日常生活中很多意外，例如「拗柴」，因為肌肉力量足夠，腳部可及時作出反應，避免扭傷。此外，亦有助預防因搬重物而扭傷腰、腿、手臂等情況發生。
2. 加速新陳代謝
要知道體內肌肉愈多，身體消耗能量的速度愈快。例如把一個平日有恒常運動的人，和一個缺乏運動、體內脂肪比例高的人相比，雖然兩者體重一樣，而且同樣坐，但前者消耗能量的效率會較後者快，可見負重運動有助提高身體燃燒脂肪的能力。
3. 增加骨質密度
負重運動可令骨骼所能承受的負荷增加，造骨細胞便容易聚集，從而刺激骨質細胞增長，幫助製造骨質和強化骨骼，並減低骨質流失的速度，預防骨質疏鬆症，愈年輕進行，成效愈高。
4. 增強心肺功能
當心臟能承受的壓力愈大，心臟機能會變得愈強，同時可增強血管的柔韌性，血壓得以減低，有助預防心血管疾病。多做負重運動還可助降血脂。此外，由於心肺功能提升，對預防呼吸道疾病亦有幫助。
5. 減壓
和帶氧運動一樣，進行負責運動時，能令人心情開朗，是有效的壓力管理方法。有如此多益處，豈不是每次做得愈久愈見效嗎？原來未必，除了有機會出現肌肉過勞外，若沒有注重適當的姿勢和呼吸方法，加上做得過久的話，可謂後患無窮，更有機會賠上性命。「以舉啞鈴為例，應有導師指導，以免方法錯誤，令有些關節的肌肉、韌帶受的刺激過大，引致受傷。而舉啞鈴時，要謹記呼吸口訣：升起重量呼氣、降低重量吸氣。如果在不夠力舉行啞鈴時，用錯呼吸方法，會有閉氣的情況，肺因而充滿壓力，帶氧血便不能通過肺傳至心室、心房，心臟就不能把帶氧血運送至大腦和身體其他器官，大腦有機會在短時間內缺氧，可造成休克甚至死亡。」為免意外發生，還是跟足教練指引。
事實上，負重運動宜每星期做 2-3次，並隔日進行，令肌肉可以有足夠的復元時間，而每次做不要做超過 1 小時，並要有秩序去操練每組肌肉。「輪流鍛練腹、背、腿、胸等肌肉，令每組肌肉都有足夠的休息時間，而且每組之間相隔一段時間，初學者可定下分半至兩分鐘為限，隨能力增強，時間可逐漸縮短。每次每組肌肉做 8-12 次。研究發現，這種訓練模式可令肌力和肌耐力得到平衡發展。」
啞鈴選購方面，女士可在家準備 3 磅、5 磅、8 磅和 10 磅的啞鈴，循序漸進地提升肌肉力量。「先由 3 磅做起，當能把 3 磅啞鈴輕而易舉提起時，可改為提起 5 磅啞鈴，如此類推，從而逐漸提升肌肉負重訓練的效果。至於想肌肉結實的男士，可試提起 40 磅的啞鈴，當然要量力而為，若能夠應付的話，就可按部就班提升重量，同時配合做器械訓練。」值得一提的是，每個人都適合做負重運動，包括長者、女士和 12 歲以上的兒童，不過長期病患者就要小心，例如病情不穩的血壓高和心臟病患者均不宜，畢竟負重運動可影響血壓，而且對心臟會帶來較大負荷，即使復康期後，亦應先諮詢醫生的意見，並有教練在場才可進行。
《香港經濟日報》
JAM! SPORT運動訓練專門店: http://www.jamsport.info
Youtube籃球及體能訓練頻道: http://www.youtube.com/user/yauherbert
https://www.facebook.com/jamsport.info
電話: 852 9506 6478
電郵: h.yau@jamsport.info
負重運動是指鍛練肌肉力量的運動，當中包括舉啞鈴和器械運動等
人人都知負重運動有助預防骨質疏鬆症，不過限於家中騰不出空間放置器械，又沒有時間去健身室，只好卻步。其實只要懂得選擇適合自己的啞鈴和運動橡筋帶，並掌握訓練技巧，就可在任何時間和地點進行這類有益身心的運動。顧名思義，負重運動是指鍛練肌肉力量的運動，當中包括舉啞鈴和器械運動等。其實若在沒有器材的情況下，單用運動橡筋帶和啞鈴，亦可達致理想效果。香港浸會大學體育系副教授劉永松博士說：「健身室能鍛練到的肌肉，運動橡筋帶和啞鈴都能做到，可見訓練的部位相當全面，只是強度較遜色，故此難以做到增強爆炸力和『練大隻』的效果，不過亦可達致瘦身和維持健康的功效。對於本身肌肉已經很發達的人士，可透過這兩種運動來維持體形壯實。」
負重運動的好處，當然不止維持體態美、增強自信心那麼簡單，劉博士指出，從運動醫學的角度，此類運動可對健康帶來以下好處：
1. 防運動受傷
負重運動可鍛練肌肉，提升肌肉力量，避免日常生活中很多意外，例如「拗柴」，因為肌肉力量足夠，腳部可及時作出反應，避免扭傷。此外，亦有助預防因搬重物而扭傷腰、腿、手臂等情況發生。
2. 加速新陳代謝
要知道體內肌肉愈多，身體消耗能量的速度愈快。例如把一個平日有恒常運動的人，和一個缺乏運動、體內脂肪比例高的人相比，雖然兩者體重一樣，而且同樣坐，但前者消耗能量的效率會較後者快，可見負重運動有助提高身體燃燒脂肪的能力。
3. 增加骨質密度
負重運動可令骨骼所能承受的負荷增加，造骨細胞便容易聚集，從而刺激骨質細胞增長，幫助製造骨質和強化骨骼，並減低骨質流失的速度，預防骨質疏鬆症，愈年輕進行，成效愈高。
4. 增強心肺功能
當心臟能承受的壓力愈大，心臟機能會變得愈強，同時可增強血管的柔韌性，血壓得以減低，有助預防心血管疾病。多做負重運動還可助降血脂。此外，由於心肺功能提升，對預防呼吸道疾病亦有幫助。
5. 減壓
和帶氧運動一樣，進行負責運動時，能令人心情開朗，是有效的壓力管理方法。有如此多益處，豈不是每次做得愈久愈見效嗎？原來未必，除了有機會出現肌肉過勞外，若沒有注重適當的姿勢和呼吸方法，加上做得過久的話，可謂後患無窮，更有機會賠上性命。「以舉啞鈴為例，應有導師指導，以免方法錯誤，令有些關節的肌肉、韌帶受的刺激過大，引致受傷。而舉啞鈴時，要謹記呼吸口訣：升起重量呼氣、降低重量吸氣。如果在不夠力舉行啞鈴時，用錯呼吸方法，會有閉氣的情況，肺因而充滿壓力，帶氧血便不能通過肺傳至心室、心房，心臟就不能把帶氧血運送至大腦和身體其他器官，大腦有機會在短時間內缺氧，可造成休克甚至死亡。」為免意外發生，還是跟足教練指引。
事實上，負重運動宜每星期做 2-3次，並隔日進行，令肌肉可以有足夠的復元時間，而每次做不要做超過 1 小時，並要有秩序去操練每組肌肉。「輪流鍛練腹、背、腿、胸等肌肉，令每組肌肉都有足夠的休息時間，而且每組之間相隔一段時間，初學者可定下分半至兩分鐘為限，隨能力增強，時間可逐漸縮短。每次每組肌肉做 8-12 次。研究發現，這種訓練模式可令肌力和肌耐力得到平衡發展。」
啞鈴選購方面，女士可在家準備 3 磅、5 磅、8 磅和 10 磅的啞鈴，循序漸進地提升肌肉力量。「先由 3 磅做起，當能把 3 磅啞鈴輕而易舉提起時，可改為提起 5 磅啞鈴，如此類推，從而逐漸提升肌肉負重訓練的效果。至於想肌肉結實的男士，可試提起 40 磅的啞鈴，當然要量力而為，若能夠應付的話，就可按部就班提升重量，同時配合做器械訓練。」值得一提的是，每個人都適合做負重運動，包括長者、女士和 12 歲以上的兒童，不過長期病患者就要小心，例如病情不穩的血壓高和心臟病患者均不宜，畢竟負重運動可影響血壓，而且對心臟會帶來較大負荷，即使復康期後，亦應先諮詢醫生的意見，並有教練在場才可進行。
《香港經濟日報》
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